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ガリガリ体型から効率的に筋肥大する為の5つのコツ【筋トレ&食事】

筋肥大するためのポイント

ボーイ

ガリガリ体型から筋肥大させたい!

ガール

効率的に筋肥大するには?

こんな疑問を持っている方も多いと思います。

僕自身、ガリガリ体型で悩んできましたし、バルクアップする為に時間がかかりました。

しかし、たった5つの事を意識しただけで、ぐぐぐっと筋肉が成長していったんですね。

Shin
そのコツがこちら5つ!

 

筋肥大5つのコツ

  • まずはトレーニング
  • 部位ごとに分けてトレーニング
  • プロテインを飲む
  • マクロ管理をする
  • HMBサプリを飲む

ひとつずつ詳しく解説していきますね。

まずはトレーニング

当たり前の事ですが、筋肥大をさせる為にトレーニングは欠かせません。

なので、しのごの言わず、まずは筋トレをしましょう!

別にジムに行く必要はありません。

  • 自宅で腕立てをする
  • 自宅で腹筋を鍛える

こんな感じで、まずは自重トレーニングをするだけでもいいんです。

どんな事でも言えますが、とにかく「始める事」が重要なんですよね。

Shin
今ではyoutubeで自重トレーニングなどを学べますから、まずは試してみましょう。

 

部位ごとに分けてトレーニング

経験上、トレーニングは部位を分けて鍛えるのが効率的で良いです。

理由としては・・・

  • 筋肉へ多くの負荷をかけられる
  • 短時間で鍛えられる
  • 毎日部位を変えて鍛えられる

1つの部位に集中して、鍛えると短い時間でより筋肉に負荷をかけることができます。

Shin
仕事と副業を並行してやっている僕にとって、何時間も筋トレをしている余裕はないので、割と重要です。

 

また、質の高い筋トレをすると「筋肉痛」になりますよね?

筋肥大をさせるなら、筋肉痛、要するに超回復期間のトレーニングは避けたいところ。

ですので、全身トレーニングしてしまうと、負荷を分散してしまうのはもちろん、次のトレーニングまで間が空いてしまって効率が悪いんですよね。

なので、多くのトレーニーが毎日部位を変えてトレーニングをしているのです。

プロテインを飲む

筋肥大させる為に必ず必要になってくるのが、たんぱく質の摂取です。

筋肥大させる為に必要なたんぱく質の量は、大体1日「体重」×「2g」と言われていています。

Shin
僕の場合だと、約60キロなので、60×2gで120gです。

 

この量のたんぱく質を普段の食事のみで摂取しようと思うと、正直きつい。

取れたとしても、よほどの栄養管理をしない限り、他の炭水化物、脂質を多く摂ってしまい体に悪いです。

そういう意味でも、たんぱく質を効率的に摂る為に、プロテインの摂取は必須中の必須なんですね。

マクロ管理をする

先程出てきた、たんぱく質の他に、炭水化物、脂質を総称して3大栄養素やPFCバランスと呼びますね。

3大栄養素

  • たんぱく質:1g=4kcal
  • 脂質:1g=9kcal
  • 炭水化物:1g=4kcal

筋肥大やダイエットをする際に、この3大栄養素をバランスよく摂取する事は、めちゃくちゃ重要です。

3大栄養素の摂取量を管理することを「マクロ管理」と呼んだりしますが、やる事自体は簡単で誰にでもできます。

マクロ管理法

①1日の消費カロリーを算出

→1日の消費カロリーは以下の式で算出できます。(基礎代謝)

体重×10+身長×6.25-5×年齢+5

これに活動量も考慮にいれた消費カロリーを出すために以下の係数をかけましょう。

  • あまり動かない人:1.2
  • 1日中動きまわる人:1.55
  • 1日中動いたりトレーニングをする人:1.725

 

②①を元に1日の摂取カロリーを決定

→①ででた消費カロリーに、以下の係数をかけると摂取カロリーになります。

  • 筋肥大したい人は:1.2倍
  • 維持したい人は:1.0倍
  • 減量したい人:0.8倍

 

③3大栄養素の摂取バランスを決定

たんぱく質:体重×2g

脂質:摂取カロリーの25%

炭水化物:摂取カロリーから上記を差し引く

僕を例にして計算すると・・・

60×10+170×6.25-5×24+5=1537㎉

1537.5㎉×1.2(デスクワーク)=1999㎉

これが1日の消費カロリーです。

②1999㎉×1.2(筋肥大したい)=2399㎉

これが摂取すべきカロリー量です。

Shin
結構多い・・・。

 

③マクロバランスは・・・

(P)たんぱく質:60×2g=120g(480㎉)

(F)脂質:2399*0.25=600㎉(66g)

(C)炭水化物:2399-480-600=1319㎉(330g)

これが僕の1日に摂取すべきマクロバランスです。

マクロ管理は、筋トレやダイエットの基本です。

しっかり守りましょう。

HMBサプリを飲む

  • プロテインを飲む
  • マクロ管理をする

これらに比べると重要度は若干落ちますが、僕の筋肉を急成長させてくれたのは、HMBサプリのおかげといっても過言ではありません。

ボーイ

HMBって何?

HMBとは・・・

正式名称を「βヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼ばれていて、必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物です。

簡単な話、体内で合成される成分のひとつです。

HMBの特徴としては・・・

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制
  • 疲労回復効果
  • 脂肪燃焼の促進

詳しくはこちらの記事で分かりやすく解説しています。

HMBは、サプリで摂取するのが一番効率的で、僕が使っているのが【HMB極ボディ】というサプリ。

HMB極ボディの特徴は・・・

  • 初回500円から試せる
  • HMB2150mg配合
  • 1日たったの3粒
  • 送料が無料!

youtuberのラファエルさんも使っていて話題になりましたね!

まとめ

いかがでしたか?

筋肥大させたいのなら、まずはトレーニングすることが大事です。

さらに、効率的に筋肥大させるなら、マクロ管理法による食事制限も必須ですね。

そして余裕があれば、HMBサプリを取ってみるのもオススメです。

もしHMBに関して気になる方は、僕がHMBサプリを試した結果を、画像付きで解説しているので是非読んでみてくださいね。

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